Top 15 treninga snage s bučicama za noge i zadnjicu tvrtke FitnessBlender

Ako kod kuće tražite trening s utezima za zadnjicu i noge, onda je ova kolekcija samo za vas! Nabavite 15 treninga snage s bučicama iz FitnessBlendera koji će vam pomoći efikasno raditi kod mišića nogu i zadnjice kod kuće.

Trening za zadnjicu i noge iz FitnessBlendera traje od 20 do 60 minuta. Većina ih uključuje zagrijavanje i zakačenje, ali ako ne, preporučujemo vam da ih sami izvedete. Na primjer, zagrijavanje i sprega Kellyja i Daniela:

  • Zagrijavanje: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • trzaj: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Opis navodi: kratak sažetak treninga, trajanje složenosti video zapisa na skali, prisustvo zagrijavanja i hlađenja, popis vježbi. Vježbe napisane na engleskom jeziku, ali njihove oznake su često jednostavne:

  • Čučanj - čučanj
  • Dizanje - mrtvo dizanje
  • Pluća-pluća
  • Bočni iskorak sa strane
  • Curtsy Lunge - iskošeni ispadi
  • Sumo čučanj - čučnjevi sa široko razmaknutim nogama
  • Podizanje noge / Podizanje noge - podizanje noge
  • Most - glutealni most
  • Skok - skok
  • Podizanje teleta - dizanje čarapa

Za vježbe će vam trebati bučice (u rijetkim slučajevima i stolica ili stepeničasta platforma). Jer ćete trenirati donji dio tijela i izvoditi različite vježbe poput čučnjevi, iskoraci i mrtvi liftovi Zbog malog broja ponavljanja, možemo sigurno uzeti teže bučice: 5-10 kg (djevojčice), 10-15 kg (muškarci).

  • Ako želite napumpati mišiće, zaobljenu zadnjicu i poboljšati oblik nogu, uključite se u predloženi trening 1-2 puta tjedno. Ne bojte se uzeti bonbučice s lichi težinom - bez kvalitetnih utega, mišići nogu i zadnjice neće dobiti dovoljan pritisak.
  • Ako prvenstveno želite smanjiti količinu stopala, najbolje je usredotočiti se na pliometrijske i kardio treninge i treninge snage za donji dio tijela koji izvodite ne češće od jednom tjedno.

Trening snage za noge i zadnjicu

Ako imate problema s koljenom, razvijate proširene vene ili jednostavno volite vježbe s malim utjecajem, pogledajte naš izbor:

Top 18 videozapisa s malim utjecajem za noge iz FitnessBlendera

1. Masovni trening donjeg dijela tijela

  • Trajanje: 33 minuta
  • Teškoća: 3
  • Uz zagrijavanje i kvaku

Trening uključuje mrtve dizanja, čučnjeve i iskakanje. Svaka vježba se izvodi 45 sekundi, ostatak 15 sekundi, ponovite vježbu sa supersetovima u 2 seta.

vježbe: Sumo čučanj, Deadlift Prsti na nogama, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Masovna izgradnja treninga donjeg dijela tijela - Trening svih snaga

2. Napravite trening za plijen: snaga i pilates

Program uključuje 2 dijela. U prvom dijelu možete pronaći klasične vježbe snage za bedra i zadnjicu s malim brojem ponavljanja. Kelly koristi bučice od 4 do 10 kg. U drugom dijelu - vježbe pilatesa na strunjači bez opreme.

moć vježbe (3 runde: 10, 8 i 6 ponavljanja): Čučnjevi, mrtvi liftovi, poprečni iskorak + podizanje bočnih nogu, potisak, rikverc

vježbe on mat bez oprema: Pilates dizanje nogu unazad + impulsi, Podizanje nogu u unutrašnjosti + impulsi, most + zadržavanje.

3. Čučnjevi i mrtvi liftovi: Trening donjeg dijela tijela

Trening uključuje 2 vrste vježbi: čučanj (Čučanj) i deadlift (Mrtvo dizanje), kao i njihove modifikacije. Format programa: 45 sekundi vježbe, 15 sekundi odmora, 2 seta.

vježbe: Čučnjevi, mrtvi liftovi, slavine za čučanj, Deadlift za iskorak, čučanj + Podizanje bočnih nogu, Deadlift izbacivanje, Skijaški čučanj u unutrašnjosti bedra, Deadlift - Toes In, Sumo čučnjevi, Deadlift - Toes Out Podizanje teleće bočni čučanj, Široki deadlift.

4. Domaći trening zadnjice i bedara

Trening je održan u formatu: 45 sekundi odmora 15 sekundi. Vježba ponovite supersetove u 2 kruga. Program ima mali utjecaj, Kellyin trening bez cipela za trčanje.

vježba: Dizanje jednostrukih nogu, ispad u 3 smjera, zadržavanje i čučanje u čučnju, Curtsy Podizanje teladi, Ponderirani poskoci, Širok čučanj + Podizanje bočnih nogu, Potpomognuti pištolj, Deadlift + Kickout & Lift, Podizanje leđa unatrag + Pulsi tokom prekida Pulsi na leđima, Marširanje Most + udarac.

5. Vrhunski trening zadnjice i bedara za ljude kojima je lako dosaditi

Veoma raznolik trening za noge i zadnjicu, koji uključuje 6 rundi od 6 vježbi u svakoj rundi. Izvest ćete 10 ponavljanja svake vježbe, tako da težina bučica može potrajati i više (Kelly koristi 5-10 kg). Takođe ćete pronaći nekoliko pliometrijskih vježbi.

vježbe: Osnovni čučanj, mrtvi liftovi, naizmjenični preokret, skočni čučnjevi, rikverc podizanja + impulsi, podizanje bočnih nogu, široki / sumo čučnjevi, dizanje ruku - prsti na nogama, iskrivljeni iskoraci, bočni skokovi, most, podizanje prednjih nogu, teturajući čučanj, dizanje - prsti Napolje, dvostruki pulsni iskorak, preskakanje snage, pilates bočne dizanja nogu, dizanje psa prema dolje, skijaški čučnjevi, mrtvi liftovi - široki stav, bočni iskoraci, pop čučnjevi, zadnji luk, Sumo čučanj + udarac.

6. Brutalni trening zadnjice i bedara

Za ovu vježbu donjeg dijela tijela trebat će vam stolica ili visoka stepenica. Izvest ćete 8 ponavljanja svake vježbe. Naći ćete 4 vježbe po 2 vježbe u svakoj rundi, ponovljene u 2 seta. Kelly koristi težine od 3.5 do 7 kg.

Vežbe: Čučnjevi, Naizmjenično Korak Podizanje, uspravljanje / čučanj pištolja / potpomognutog pištolja, naizmjenični mrtvi dizalici s jednom nogom, čučanj + preokret unazad, bočni korak prema gore, mrtvi dizalici, Clean & Press.

7. Vježba sa bučicama za snagu donjeg dijela tijela

Trening uključuje 9 klasičnih vježbi za noge i zadnjicu po 10 ponavljanja za svaku vježbu.

vježbe: Čučanj s jednom nogom, deadlift, bočni iskorak, guranje, povlačenje, čučanj, podizanje teleta, naizmjenični iskorak, poskoci, bugarski splitski čučanj, Sumo čučanj.

8. Trening snage za dom i pilates zadnjice i bedara

U ovom programu za noge i zadnjicu pronaći ćete 5 vježbi snage s bučicama i 5 vježbi pilatesa. Vježbe se izvode sa supersetovima. Kelly koristi težine od 3.5 do 5 kg

vježba: Bočni čučanj sa zakletvom, podizanje bočnih nogu, čučanj, pištolj za preokret sa jednim mostom, podizanje unutar noge, mrtvo dizanje, podizanje unazad za noge, korak kroz iskorak, zadnji luk.

9. Snaga donjeg dijela tijela za masu

Trening snage za mišiće nogu i zadnjicu. Sadrži 3 seta od 8 ponavljanja za svaku vježbu.

Vježbe: Dizanje, podizanje nogu, bočni iskorak, unutarnje podizanje nogu, čučnjevi, podizanje teleta, naizmjenični iskorak / iskakanje (najviše jedan set).

Snaga donjeg dijela tijela za masu - vrhunski kućni trening za masu donjeg dijela tijela

10. Najbolji trening zadnjice za izgradnju bedara sa plenom i tonom

Za ovu vježbu donjeg dijela tijela trebat će vam pojačana platforma. Naći ćete 5 rundi vježbi, koje se ponavljaju u 2 kruga. Svaka vježba se izvodi 10 puta.

vježba: Skijaški čučnjevi, iskrivljeni iskoraci, mrtvi liftovi, skočni čučnjevi, naizmjenični Clean & Press, preokrenuti iskoraci, poskoci, bočni koraci, mostovi, podizanje nogu klečeći + impulsi.

11. Donji dio tijela: Vježbanje stražnjice i bedara

Ovaj trening snage za bedra i zadnjicu uključuje 7 vježbi koje se ponavljaju u 2 seta. Svaka vježba se izvodi 10 puta.

vježbe: Iskoraci, žičare, čučnjevi, bočni iskoraci, podizanje teleta, podizanje nogu, most.

12. Brutalni trening zadnjice i bedara - Bacite ga poput čučnja!

Trening uključuje 5 rundi po 2 vježbe, ponovljene u 2 kruga. Svaka vježba se izvodi 10 puta. U osnovi čekate čučnjeve, mrtve liftove i iskakanje. Kelly koristi bučice 5-11 kg.

vježbe: Tradicionalni čučnjevi, mrtvi liftovi, skijaški čučnjevi, prsti mrtvog dizanja prema unutra, Sumo čučnjevi, prsti mrtvog dizanja prema vani, križavi iskoraci, bočni iskoči, skočni čučnjevi, bočni skokovi.

13. Vrhunski trening zadnjice i bedara za okruglo podignutu zadnjicu

Ovaj trening uključuje klasične vježbe za zadnjicu, ne samo s bučicama, već i na podu. U jednoj vježbi trebat će vam klupa ili stolica.

Vežbe: Mrtvo dizanje, Čučnjevi, Kettlebell Ljuljačke, Ponderisano Korak Ups, Klečanje noga Podiže, dvostruko Dip Reverse Iskoraci, čist i Press, Curtsy Lunge, skokovi u čučnju.

14. Vježbanje stražnjice i bedara za veće stražnjice

Kratka vježba za gluteus. Uključuje 5 grupa od po 2 vježbe u svakoj grupi. Izvest ćete 10 ponavljanja svake vježbe, utegnuti bučice, možete uzeti i više.

vježbe: Deadlifts, čučnjevi, preokrenuti dugi iskoraci, skijaški čučnjevi, sumo čučnjevi, preskočeni iskoraci, skokovi u čučnju, preskakanje snage, impulsi za podizanje sklonih nogu, mostovi.

15. Trening donjeg dijela tijela

U ovom treningu s utezima za bedra i zadnjicu morate izvesti 5 grupa vježbi. Trening je TABATA: 20 sekundi vježbe, 10 sekundi odmora, 8 pristupa za svaku vježbu. Jedna vježba (Bočni Hmelj) - pliometrijski.

Vežbe: Čučnjevi, Mrtvo dizanje, Bočni Hmelj, Naizmjenično Iskoraci, Lepršavi udarci, Podizanje teleta, Sumo čučnjevi, Ruski preokreti, Crossover iskoraci, Stražni lukovi.

Pogledajte i:

Za toniranje i povećanje mišića, nogu i gluteusa, s utezima, trening snage

Ostavite odgovor