Šta jedem uveče da dobro spavam?

Izreka “Kraljev doručak, prinčev ručak i večera za siromaha” dobar je primjer za nasljedovanje. Ali zašto je potrebna lagana večera? „Da bi se izbjeglo, preteškim obrokom, posljedice na vrijeme potrebno da se zaspi, rizik od noćnih buđenja i poteškoća

da se vratim na spavanje, ali i nedostatak apetita sljedećeg jutra za doručkom”, objašnjava Aurore Lavergnat, dijetetičar-nutricionista. Za varenje je potrebno puno energije iz organizma!

Pravo vreme za večeru

Osim sastava obroka, bitno je i vrijeme. “Morate večerati najmanje jedan do dva sata prije spavanja”, savjetuje dijetetičar. Idealno, između 18:30 i 19 sati za djecu i između 19 i 20:30 sati za odrasle. „Posle 21 sat je veoma kasno, pogotovo jer obrok podstiče lučenje insulina u telu, dok bi u to vreme ono trebalo da luči melatonin, hormon spavanja. “Određene namirnice se ne preporučuju za večeru jer podstiču skok šećera u krvi što može dovesti do žudnje, ali i usporiti probavu”, upozorava Aurore Lavergnat. To je slučaj sa belim bagetom, belom testeninom i pirinčem, grizom, suvim voćem, bananama, grožđem, trešnjama, ali i crvenog mesa, mlečnih proizvoda, sireva, putera… I naravno, bez čaja, kafe, alkohola, voćnih sokova ili soda. Ali onda, šta jedemo da bismo dobro spavali?

povrće

Šargarepa, tikvice, spanać, brokoli… Izbor je ogroman, kao i način na koji se kušaju: sirovi, kuvani, u supi… supu nemojte previše mleti, više volimo zgnječenu od kaše. U suprotnom, uz potonje posipamo grubo ili krišku integralnog hljeba, ili orašaste plodove ili bademe.

riba

Dobro se asimiluje uveče, čak i kada je masna, jer sadrži manje zasićenih masnih kiselina od mesa i omega-3, koje potiču dobar san i kvalitetan san. Prava porcija: između 50 i 100 g za odrasle.

voće

Dajemo prednost najsiromašnijim ugljenim hidratima kao što su kivi, agrumi, crveno voće (jagode, maline, borovnice, ribizle, itd.), jabuke ili kruške, koje ne izazivaju skok šećera u krvi. I biramo između škroba i voća kako bismo ograničili unos ugljikohidrata.

Soja i njeni derivati

Tofu, tempeh, miso, soja jogurt... koji obezbeđuju zasitne biljne proteine. Preferiraju se lakto-fermentirani oblici, koji dodatno daju probiotike.

Skrobovi sa niskim glikemijskim indeksom (GI).

Smeđi pirinač, proso, heljda, ječam, kinoa, integralni hljeb... ne ometaju san, a daju i više vlakana, što je dobro za vaše zdravlje. Međutim, dok povrće mora biti prisutno u svim obrocima, škrobna hrana nije apsolutno neophodna uveče.

Biljne masti

Maslinovo ulje ili, bolje, lan, konoplja, repica ili kamina zbog njihovog bogatstva omega-3. Koliko ? 1 ili 2 kašičice. kašika za odraslu osobu. I izbegavamo da ga kuvamo.