Tijelo različito radi za vrijeme kardio treninga i treninga snage, pa dvije vrste sporta imaju različite efekte. Najuspješnija strategija mršavljenja neće biti odabir jedne od te dvije, već vješta kombinacija dvije vrste tereta. Uspjeh u gubljenju kilograma ovisi o tome koliko dugo trošak kalorija prevladava nad njihovim unosom. Pogledajmo na kojim nas treninzima trošimo više.
Razlike između treninga snage i kardio treninga
Kardio trening na mašini ili sa vlastitom težinom može se kontinuirano izvoditi dugo vremena. Njegovo trajanje ovisi o vašoj izdržljivosti i intenzitetu samog treninga. Može doseći od deset minuta do sat vremena. U to vrijeme tijelo radi u aerobnom režimu - aktivno troši kisik i troši kalorije. Čim je trening završen, intenzivna potrošnja kalorija prestaje.
Trening snage ne može se izvoditi bez prekida. Jedan pristup traje u prosjeku 20-30 sekundi, nakon čega je potrebna kratka pauza za odmor. Ako je radna težina ispravna, nećete izvršiti više od navedenog broja ponavljanja. Organizam djeluje u anaerobnom načinu na snagu snage - ne koristi kisik, već energiju iz mišića. Kad je trening završen, tijelo nastavlja sagorijevati kalorije kako bi popravilo oštećene mišiće. Povećana potrošnja kalorija nastavlja se tokom dana.
Provedeno je istraživanje u kojem su ispitanicima izmjereni unosi kalorija nakon treninga snage. Znanstvenici su zabilježili porast potrošnje energije u prosjeku za 190 kcal i zaključili su da intenzivni treninzi koji u prosjeku traju 45 minuta povećavaju potrošnju kalorija u mirovanju.
Što je aktivnost intenzivnija, to više kalorija sagorijevate. Nakon tipičnog treninga snage od 8 vježbi izvedenih u četiri serije od 8-12 ponavljanja, potrošnja kalorija povećala se za 5% osnovne potrošnje energije.
A nakon intenzivnog treninga, gdje su glavne vježbe bile osnovne vježbe koje su sudionici izvodili u krugu do neuspjeha, dnevna potrošnja kalorija porasla je za 23%. Znanstvenici su zaključili da trening snage poboljšava metaboličku funkciju i pomaže vam sagorjeti više kalorija ako je stvarno teško.
Kružni trening se smatra najprikladnijim za sagorijevanje masti. Omogućuju vam vježbanje velikim intenzitetom bez dizanja prekomjernih tegova.
Kako sagorjeti više kalorija kardio
Kardio može biti sjajan alat za povećanje potrošnje kalorija ako nije primarna aktivnost, već dodatna. Tokom kardio treninga trošite više energije od treninga snage. Ovi troškovi prestaju kad trening završi.
Ako vas aerobni trening tjera da sagorijevate više kalorija tijekom vježbanja, onda trening snage osigurava povećani trošak energije tijekom odmora. To također znači da ne morate stvarati previše kalorijskog deficita da biste izgubili na težini.
Kardio ne gradi mišiće, za razliku od snage, a mišići ne samo da stvaraju atraktivnu siluetu figure, već pomažu i u trošenju više energije. Ko ima više mišića, sagorijeva više kalorija.
Da bi kardio bio efikasan, morate odabrati izvodljivi minimum koji možete redovito raditi bez praznina kako biste osigurali stabilnu potrošnju energije za svoje tijelo. U prosjeku vam je za održivo mršavljenje potrebno 2-4 treninga snage tjedno, odradite 15-30 minuta kardio treninga odmah nakon njih i odradite 2-3 kardio treninga po 45-60 minuta u određene dane.
Sagorijevanje masti ne ovisi o vrsti treninga, već o nizu mjera, koje uključuju ne samo snagu i kardio, već i uravnoteženu prehranu s kalorijskim deficitom, visoku aktivnost koja se ne trenira, zdrav san i kontrolu stresa.